Podziel się z innymi
Ostatni tydzień sierpnia ma w polskich biurach swój charakterystyczny rytm. Wraca ktoś opalony, ktoś inny pyta „i jak było”, ktoś trzeci pokazuje trzy zdjęcia z telefonu, zanim rozmowa i tak wróci do skrzynki mailowej, która czekała od dwóch tygodni. Ten rytuał ma jednak zaskakująco krótki termin ważności. W psychologii pracy zjawisko to ma nawet swoją nazwę: efekt wygaszania (fade-out effect).
To nie jest kwestia słabej woli ani nieumiejętności odpoczywania. To jeden z lepiej udokumentowanych, a najrzadziej głośno wypowiadanych wyników psychologii pracy: korzyści z urlopu potrafią zniknąć równie szybko, jak się pojawiły, czasem w ciągu zaledwie kilku dni od powrotu do obowiązków.
Ile trwa ulga po urlopie
Zacznijmy od samego tytułowego stwierdzenia. Westman i Eden (1997) zbadali 76 urzędników przed urlopem, w jego trakcie i dwukrotnie po powrocie do pracy. Dwa pomiary sprzed wyjazdu nie różniły się między sobą, więc sama antycypacja urlopu jeszcze nie pomagała. Poziom wypalenia rzeczywiście spadał dopiero w czasie wolnym, ale już trzy dni po powrocie wracał częściowo do stanu sprzed wyjazdu, a po trzech tygodniach osiągał go w całości. Nie trzy miesiące, nie cała jesień naznaczona przeciążeniem. Trzy tygodnie.
Kühnel i Sonnentag (2011) poszły o krok dalej i prześledziły 131 nauczycieli w czterech punktach czasowych: ostatni dzień pracy przed dwutygodniowym urlopem, pierwszy dzień pracy po powrocie, koniec drugiego tygodnia pracy i koniec czwartego. Taki układ, powtarzane pomiary tych samych osób w czasie, zamiast jednorazowej ankiety, pozwala zobaczyć nie tylko to, czy urlop pomaga, ale i to, jak szybko ta pomoc się rozmywa. Wyczerpanie emocjonalne, mierzone na skali od 0 do 6, spadło z 2,95 do 1,55 zaraz po urlopie, po czym zaczęło rosnąć: do 2,43 po dwóch tygodniach pracy i do 2,88 po czterech, czyli niemal do punktu wyjścia. Zaangażowanie w pracę podążało tą samą ścieżką w drugą stronę: wzrost z 3,06 do 3,45 zaraz po urlopie, spadek do 3,20 po dwóch tygodniach i do 3,11 po czterech. Same autorki nie zostawiają wątpliwości: dobroczynne skutki urlopu ustępują w ciągu miesiąca od powrotu do pracy.
Wzorzec ten nie ogranicza się do nauczycieli czy urzędników. Podobny obraz wyłania się z metaanaliz, czyli badań łączących wyniki wielu niezależnych projektów, prowadzonych w najróżniejszych branżach. De Bloom i współpracownicy (2009) przeanalizowali siedem badań nad zdrowiem i dobrostanem po urlopie i doszli do wniosku, że poprawa faktycznie następuje, ale zanika już w ciągu pierwszego tygodnia powrotu do pracy. Speth i współpracownicy (2023) powtórzyli to sprawdzenie na szerszą skalę: trzynaście badań, 1428 osób, średnia długość urlopu 11 dni. Wyniki potwierdzają tę samą prawidłowość z jeszcze większą precyzją: dobrostan poprawia się po urlopie w stopniu umiarkowanym (d = 0,25), najsilniej w zakresie afektu pozytywnego, afektu negatywnego, stresu i wyczerpania (d = 0,18–0,38), za to satysfakcja z życia jako taka właściwie się nie zmienia (d = 0,10). Po pierwszym tygodniu z powrotem w pracy różnice względem stanu sprzed urlopu przestają być statystycznie istotne (d ≤ 0,12). Urlop poprawia więc nastrój, nie zmienia oceny własnego życia, a i ten skromniejszy efekt na nastrój znika, zanim zdążymy rozpakować walizkę po raz drugi.
Mechanizm
Skąd bierze się ta prawidłowość? Psychologia oferuje tu dwa uzupełniające się wyjaśnienia: jedno na poziomie ogólnej teorii dobrostanu, drugie znacznie bardziej konkretne.
Pierwsze to adaptacja hedonistyczna, zjawisko, które Diener i współpracownicy (2006) opisali w artykule rewidującym wcześniejszą, zbyt uproszczoną teorię tak zwanej bieżni hedonistycznej. Zgodnie z pierwotną wersją tej teorii każdy z nas ma punkt odniesienia, poziom dobrostanu, do którego wraca po każdym wzlocie i każdym spadku formy, niezależnie od tego, co akurat wydarzyło się w życiu. To mechanizm znany każdemu, kto kiedyś dostał podwyżkę: euforia pierwszych dni ustępuje miejsca nowej normalności, w której ta sama wypłata przestaje robić wrażenie. Diener i współpracownicy pokazali, że rzeczywistość jest bardziej złożona, punkty odniesienia bywają różne dla różnych osób i mogą się z czasem przesuwać, ale sam mechanizm powrotu do poziomu bazowego po chwilowej poprawie pozostaje jedną z lepiej potwierdzonych prawidłowości w tej dziedzinie. Urlop jest z tej perspektywy właśnie takim chwilowym wzlotem, a nie trwałą zmianą warunków życia.
Drugie wyjaśnienie wynika wprost z tego, co Kühnel i Sonnentag sprawdziły w cytowanym już badaniu, analizując dane w świetle modelu wymagań i zasobów pracy. Okazało się, że tempo powrotu wyczerpania zależy od tego, z czym konkretnie mierzy się osoba zaraz po powrocie. U nauczycieli z tego badania większa presja czasu i więcej problemów wychowawczych w klasie w pierwszych tygodniach po urlopie wiązały się z szybszym odbiciem wyczerpania: te dwa czynniki tłumaczyły dodatkowo prawie jedną piątą zmienności w poziomie wyczerpania dwa tygodnie po powrocie. Chwile odpoczynku w wieczory i weekendy, już po powrocie do pracy, spowalniały ten proces, choć tylko do pewnego stopnia i tylko przez pierwsze dwa tygodnie. To trochę jak napełnianie wiadra, które ma w dnie tę samą dziurę co przed urlopem. Poziom wody na chwilę się podnosi, ale prędzej czy później wraca tam, gdzie byłby, gdyby dziury nikt nie załatał. Urlop odbudowuje zasoby, nie zmienia jednak tego, co je na co dzień zużywa: tego samego przeciążenia, tych samych nierozwiązanych spraw, tej samej struktury obowiązków, do której się wraca.
Czy to był rzeczywiście odpoczynek
Jest jeszcze jedna zmienna w tym równaniu, dotykająca pytania rzadko zadawanego wprost: czy w trakcie urlopu w ogóle wydarzyło się coś, co psychologia nazywa regeneracją, czy tylko zmieniło się miejsce, w którym się zamartwiamy sprawami z pracy.
Sonnentag i Fritz (2007) opracowały i zwalidowały narzędzie do pomiaru czterech odrębnych doświadczeń regeneracyjnych: oddzielenia psychicznego od pracy, czyli realnego zaprzestania myślenia o niej w czasie wolnym, relaksu w sensie dosłownym, poczucia mistrzostwa, czyli angażowania się w coś, co daje satysfakcję i poczucie kompetencji, na przykład naukę nowej umiejętności albo trudną górską wycieczkę, oraz poczucia kontroli nad tym, jak spędza się czas. Te cztery doświadczenia nie muszą występować razem, a wiele osób jadących na urlop realizuje w praktyce tylko część z nich, najczęściej sam relaks, przy zerowym oddzieleniu psychicznym od pracy. Oddzielenie psychiczne bywa z tej czwórki najtrudniejsze, gdyż wymaga pozwolenia, aby układy w organizmie zaangażowane w ciągu dnia w wysiłek poznawczy i emocjonalny faktycznie się wyłączyły, zamiast tylko zmienić dekorację, w jakiej pracują dalej w tle (efektywne i sprawdzone techniki – tzw. defuzyjne – w tym zakresie oferuje np. terapia ACT). Samo poczucie mistrzostwa doświadczane w trakcie urlopu wiązało się z niższym poziomem wyczerpania po powrocie, i to silniej niż sama liczba dni spędzonych z dala od biurka (Fritz & Sonnentag, 2006).
Osobny, dobrze udokumentowany trop dotyczy tego, kiedy właściwie pojawia się poprawa nastroju, którą łączymy z urlopem. Nawijn i współpracownicy (2010) przebadali 1530 Holendrów, z czego 974 faktycznie wyjechało na urlop, i porównali ich poziom szczęścia przed wyjazdem i po powrocie z osobami, które nigdzie się nie wybierały. Wyjeżdżający byli wyraźnie szczęśliwsi jeszcze przed wyjazdem, najpewniej dzięki samej antycypacji, planowaniu, wyczekiwaniu. Po powrocie różnica między wyjeżdżającymi a resztą w większości przypadków znikała, a realny wzrost szczęścia utrzymywał się właściwie tylko u osób, których urlop rzeczywiście był relaksujący, bez dodatkowego stresu. Najbardziej niezawodną częścią urlopu bywa więc oczekiwanie na niego, nie sam powrót do rzeczywistości.
Co z tym zrobić
Skoro efekt jest tak krótkotrwały, pojawia się pokusa, żeby machnąć ręką na cały urlop jako na stratę czasu i pieniędzy. Byłby to jednak wniosek zbyt pochopny, i uczciwość wymaga w tym miejscu zastrzeżenia. Gump i Matthews (2000), śledząc przez dziewięć lat losy 12338 mężczyzn z podwyższonym ryzykiem choroby wieńcowej, odkryli, że częstsze branie urlopu wiązało się z niższym ryzykiem zgonu w tym okresie, także z powodu chorób serca. To wynik korelacyjny, nie eksperymentalny, więc nie można wykluczyć, że to po prostu zdrowsi mężczyźni częściej pozwalali sobie na urlop, a nie odwrotnie. Mimo tego zastrzeżenia trudno go zignorować: krótkoterminowa ulga w nastroju może gasnąć szybko, a mimo to sam rytm regularnego odpoczynku robić coś, czego pojedynczy pomiar samopoczucia po prostu nie wychwytuje.
Z praktycznego punktu widzenia z tych badań wynikają trzy konkretne wnioski. Pierwsze: to, co robisz zaraz po powrocie, ma większe znaczenie niż długość samego urlopu. Skoro odpoczynek wieczorami i w weekendy spowalniał powrót wyczerpania u nauczycieli z badania Kühnel i Sonnentag, pierwszy tydzień po urlopie warto zaplanować z premedytacją, zamiast pozwolić, żeby zjadły go zaległości i nadgodziny. W praktyce oznacza to czasem świadome zaplanowanie pierwszego weekendu po powrocie tak, żeby był równie odprężający jak ostatni weekend urlopu, a nie zdominowany przez pranie, zakupy i nadrabianie zaległości domowych. Drugie: częstotliwość liczy się bardziej niż długość pojedynczego wyjazdu. Etzion (2003) porównała 51 pracowników idących na urlop z 51 dobranymi do nich pod względem stanowiska osobami z tej samej firmy, które w tym czasie zostawały w pracy, mierząc stres i wypalenie tuż przed wyjazdem, zaraz po powrocie i trzy tygodnie później. Krótsze urlopy, trwające od siedmiu do dziesięciu dni, dawały podobny efekt regeneracyjny co dłuższe, przekraczające dziesięć dni. Kilka krótszych przerw rozłożonych w ciągu roku daje więc podobną, a czasem większą łączną ulgę niż jeden długi wyjazd, na który czeka się jedenaście miesięcy. Trzecie, i chyba najważniejsze: sam wyjazd nie zastąpi realnego oddzielenia się od pracy. Sprawdzanie maila na plaży, odgrywanie w głowie tego, co powiedział szef na ostatnim spotkaniu, zabieranie laptopa na wszelki wypadek, wszystko to sprawia, że wyjeżdża ciało, a nie umysł, więc wraca się z takiego urlopu z tym samym poziomem zmęczenia, z jakim się wyjechało.
Jest wreszcie czwarty wniosek, mniej wygodny, bo dotyczy nie tyle samego urlopu, ile tego, co czeka po jego drugiej stronie. Jeśli wyczerpanie wraca w ciągu trzech dni, to raczej nie urlop był za krótki, tylko to, do czego się wraca, jest przeciążone ponad miarę, jaką da się zregenerować dwoma tygodniami wolnego. Model wymagań i zasobów pracy, przywoływany już wcześniej, mówi to wprost: obciążenie i zasoby to dwie osobne zmienne, a urlop odbudowuje głównie tę drugą. Jeśli ta pierwsza zostaje bez zmian, taka odbudowa ma z góry ograniczony czas działania, niezależnie od tego, jak dobrze się wypoczywało. W takiej sytuacji kolejny wyjazd, nawet dłuższy, nie rozwiąże problemu, tak samo jak środek przeciwbólowy nie leczy przyczyny bólu, tylko maskuje go na chwilę. Pytanie, czy problemem jest brak wypoczynku, czy raczej struktura pracy albo życia, do której się wraca, bywa dobrym punktem wyjścia do rozmowy, czasem ze sobą, a czasem z kimś z zewnątrz.
Wróćmy do tego, co dzieje się w biurach w ostatnim tygodniu sierpnia. Podczas konsultacji w pierwszych dniach września dość regularnie słyszę wariant jednego zdania, wypowiadanego z mieszaniną rozczarowania i winy: „Mam za sobą dwa tygodnie urlopu i czuję się dokładnie tak, jak przed wyjazdem”. Rozczarowanie, bo urlop miał coś naprawić. Wina, bo skoro nie naprawił, to niby czyja to wina, jeśli nie moja. Otóż niczyja. Liczby przytoczone w tym tekście pokazują coś uwalniającego: to nie jest wyjątek ani osobista porażka w sztuce odpoczywania, tylko jeden z najbardziej przewidywalnych scenariuszy, jakie zna psychologia pracy. Trzy dni, tydzień, miesiąc, dokładna liczba różni się między badaniami, ale kierunek jest zawsze ten sam. Wraca się do punktu wyjścia, chyba że zmieni się coś więcej niż tylko kod pocztowy na dwa tygodnie w roku. Urlop nie jest testem charakteru, tylko czasem, który z definicji się kończy.
Bibliografia
de Bloom, J., Kompier, M., Geurts, S., de Weerth, C., Taris, T., & Sonnentag, S. (2009). Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being. Journal of Occupational Health, 51(1), 13–25.
Diener, E., Lucas, R. E., & Scollon, C. N. (2006). Beyond the hedonic treadmill: Revising the adaptation theory of well-being. American Psychologist, 61(4), 305–314.
Etzion, D. (2003). Annual vacation: Duration of relief from job stressors and burnout. Anxiety, Stress and Coping, 16(2), 213–226.
Fritz, C., & Sonnentag, S. (2006). Recovery, well-being, and performance-related outcomes: The role of workload and vacation experiences. Journal of Applied Psychology, 91(4), 936–945.
Gump, B. B., & Matthews, K. A. (2000). Are vacations good for your health? The 9-year mortality experience after the multiple risk factor intervention trial. Psychosomatic Medicine, 62(5), 608–612.
Kühnel, J., & Sonnentag, S. (2011). How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects. Journal of Organizational Behavior, 32(1), 125–143.
Nawijn, J., Marchand, M. A., Veenhoven, R., & Vingerhoets, A. J. (2010). Vacationers happier, but most not happier after a holiday. Applied Research in Quality of Life, 5(1), 35–47.
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221.
Speth, F., Wendsche, J., & Wegge, J. (2023). We continue to recover through vacation! Meta-analysis of vacation effects on well-being and its fade-out. European Psychologist, 28(4), 274–287.
Westman, M., & Eden, D. (1997). Effects of a respite from work on burnout: Vacation relief and fade-out. Journal of Applied Psychology, 82(4), 516–527.
psycholog i psychoterapeuta