Policz, ile razy w ciągu jednego zwyczajnego dnia powiedziałaś „przepraszam”. Nie tylko wtedy, gdy naprawdę kogoś zawiodłąś, ale też wtedy, gdy zadałąś pytanie na spotkaniu, poprosiłąś kogoś o przesunięcie się w autobusie, odpisałąś koleżance po trzech dniach zwłoki albo po prostu miałąś inne zdanie niż rozmówca.

Dla wielu osób taki rachunek wychodzi zaskakująco wysoko, a „przepraszam” dawno przestało być odpowiedzią na konkretną szkodę i zamieniło się w coś w rodzaju językowego odruchu, uruchamianego zanim jeszcze zdążymy pomyśleć, czy komukolwiek coś się w danej sytuacji stało.

Różnica między tymi dwoma rodzajami „przepraszam” jest z psychologicznego punktu widzenia ogromna, a jej nieznajomość kosztuje sporo, zarówno w postaci przewlekłego napięcia, jak i w postaci realnych granic, które gdzieś po drodze się rozmyły. Warto więc rozłożyć ten mechanizm na części, zanim przejdziemy do tego, co realnie da się z nim zrobić.

Nie chodzi o dobre wychowanie, tylko o próg

Schumann i Ross (2010) sprawdzili to bardzo konkretnie. Poprosili sześćdziesięciu sześciu studentów, żeby przez dwanaście dni prowadzili dziennik, w którym notowali każde przewinienie, które popełnili albo którego stali się ofiarą, oraz to, czy nastąpiły za nie przeprosiny. Kobiety w tym badaniu przepraszały częściej niż mężczyźni, ale też częściej zgłaszały, że popełniły coś, co uznały za warte przeprosin. Kiedy autorzy policzyli, jaki odsetek uznanych przewinień kończył się przeprosinami, różnica między kobietami a mężczyznami praktycznie zniknęła: obie grupy przepraszały za około 80% tego, co same zakwalifikowały jako błąd (Schumann & Ross, 2010). Problemem nie jest więc różnica w skłonności do przepraszania, tylko różnica w tym, co w ogóle trafia na listę rzeczy wymagających naprawy.

Ten sam mechanizm, próg percepcji tego, co jest, a co nie jest przewinieniem, wydaje się działać niezależnie od płci u osób z tendencją do lęku, wysoką czułością na cudze reakcje albo historią wychowania, w którym niezadowolenie rodzica bywało nieprzewidywalne i dotyczyło rzeczy z pozoru drobnych. Jeśli w dzieciństwie podniesiony ton głosu albo chłodne spojrzenie mogły spadać z powodów, których nie dało się przewidzieć, dorosły mózg uczy się traktować praktycznie każdą interakcję jako potencjalnie ryzykowną i zawczasu wysyłać sygnał ustępstwa. „Przepraszam” w tej roli nie jest komunikatem o winie. Jest sygnałem sprawdzającym, jak druga strona zareaguje, zanim jeszcze coś naprawdę się wydarzy.

Heimberg i współpracownicy (1983), badając równocześnie studentów, zwykłych dorosłych i pacjentów psychiatrycznych, wykazali, że osoby nieasertywne we wszystkich trzech grupach częściej niż osoby asertywne zgłaszały negatywne myśli o sobie w trakcie trudnych interakcji społecznych (Heimberg et al., 1983). Ten wewnętrzny komentarz, coś w rodzaju stałego szeptu, że właśnie powiedziane słowo było niewłaściwe albo że ktoś się teraz obrazi, jest dokładnie tym, co uruchamia „przepraszam”, zanim jeszcze druga strona zdąży w ogóle zareagować.

Kiedy przeprosiny przestają być komunikatem

Jednorazowe „przepraszam” wypowiedziane odruchowo niewiele kosztuje. Problem zaczyna się, kiedy taki odruch powtarza się dziesiątki razy dziennie i zamienia się w stały sposób wchodzenia w kontakt z innymi ludźmi. Hafner i Spence (1988), w badaniu małżeństw trwających od kilku do kilkunastu lat, wykazali, że niska asertywność u któregokolwiek z partnerów wiązała się z gorszymi konsekwencjami dla całej relacji, a u kobiet konkretnie z podwyższonym poczuciem winy i lęku (Hafner & Spence, 1988). To dobrze pokazuje, że mechanizm, o którym mówimy, nie jest tylko stylem komunikacji, ale zostawia realny emocjonalny osad.

Riggio i współpracownicy (1990), w dużym badaniu przeprowadzonym na studentach, wykazali dodatnią korelację między poziomem umiejętności społecznych, w tym asertywnością, a poczuciem własnej wartości (Riggio et al., 1990), a Sarkova i współpracownicy (2013), w badaniu młodzieży, potwierdzili podobny związek, obejmujący także ogólne psychologiczne samopoczucie (Sarkova et al., 2013). Bijstra i współpracownicy (1994) dodają do tego obrazu jeszcze jeden element: nieasertywni nastolatkowie w ich badaniu nie tylko oceniali siebie gorzej, ale też, oceniani obiektywnie, radzili sobie słabiej w konkretnych sytuacjach społecznych, a nie tylko subiektywnie czuli się gorzej (Bijstra et al., 1994). Osoba, która latami wysyła sygnał ustępstwa zamiast komunikować, czego faktycznie chce, uczy się jednocześnie, że jej potrzeby są czymś, co trzeba maskować, żeby nie zająć za dużo miejsca. Z czasem to przekonanie zaczyna działać samo, bez żadnego zewnętrznego powodu.

Speed i współpracownicy (2018), w przeglądzie poświęconym treningowi asertywności, opisują przypadek mężczyzny po trzydziestce, u którego rok pracy nad asertywnością wyeliminował odruchowe „przepraszam”, towarzyszący mu wcześniej stały niepokój i poczucie winy, a także uśmiech maskujący niezgodę na to, na co się właśnie zgodził (Speed et al., 2018). To nie jest tylko historia o nauce nowej formułki. To historia o tym, że ktoś przestał traktować swoje własne zdanie jako coś, co domyślnie wymaga przeprosin. Zmienił się dokładnie ten próg, o którym pisali Schumann i Ross: to, co wcześniej automatycznie trafiało na listę „coś nie tak”, przestało tam trafiać, bo lista w ogóle się skróciła.

Asertywność: ani uległość, ani agresja

Termin wprowadził do terapii behawioralnej Wolpe (1968), który zauważył, że otwarte wyrażanie własnych myśli i uczuć potrafi obniżać poziom lęku niemal tak skutecznie jak trening relaksacyjny. Kilkanaście lat później Alberti i Emmons (2017) napisali pierwszą popularną książkę na ten temat, w której zdefiniowali asertywność jako prawo do bycia autorem własnego życia i działania zgodnie z własnymi przekonaniami, potrzebami i uczuciami, bez odbierania tego prawa innym (Alberti & Emmons, 2017). Ta ostatnia część definicji ginie czasem w potocznym rozumieniu słowa, w którym asertywność miewa niesłuszną reputację synonimu bezwzględności. Nie jest przy tym przypadkiem, że popularność tej idei w Stanach Zjednoczonych rosła w latach siedemdziesiątych równolegle z ruchem praw obywatelskich i drugą falą feminizmu: chodziło dosłownie o to samo, o prawo osób z pozycji słabszej do wyrażania potrzeb bez konieczności przepraszania za samo ich istnienie (Speed et al., 2018).

W praktyce klinicznej patrzy się na asertywność jako na continuum, na jednym końcu którego leży uległość, a na drugim agresja (Speed et al., 2018). Osoba uległa komunikuje swoje potrzeby rzadko, niejasno albo wcale, często w obawie przed konfliktem, odrzuceniem albo tym, że zostanie odebrana jako niewdzięczna. Osoba agresywna komunikuje potrzeby, ale robi to kosztem cudzych praw. Asertywność mieści się dokładnie pomiędzy: to umiejętność powiedzenia, czego się chce albo nie chce, bez nadmiernego usuwania siebie z równania i bez przekraczania granic drugiej osoby. Empatii to nie ujmuje. Osoba asertywna może odmówić koledze z pracy, który prosi o zamianę zmiany, i mimo to zostać kimś, z kim ten kolega dalej chce współpracować, właśnie dlatego, że odmowa była jasna i spokojna, bez przepraszania i bez kontrataku. Zdefiniowana w ten sposób asertywność nie jest cechą, z którą się rodzi albo nie, tylko zestawem umiejętności behawioralnych i poznawczych, które można wyćwiczyć w każdym wieku, głównie poprzez restrukturyzację poznawczą myśli o tym, co się stanie, jeśli coś powiem bez przepraszania, oraz przez trening behawioralny nowego, prostszego sformułowania.

Dowody na to, że tego da się nauczyć

Odpowiedź z badań wychodzi twierdząca, choć samo pytanie ma ciekawą historię. W latach siedemdziesiątych i osiemdziesiątych trening asertywności był jednym z głównych narzędzi terapii behawioralnej, a potem, jak opisują Speed i współpracownicy (2018), praktycznie zniknął z głównego obiegu badawczego, kiedy priorytety finansowania przesunęły się w stronę leczenia konkretnych zaburzeń z klasyfikacji DSM, a nie mechanizmów przekrojowych, takich jak asertywność. Sam mechanizm nie stał się przez to mniej istotny. Zaczął po prostu występować pod innymi nazwami, na przykład jako moduł „skuteczności interpersonalnej” w dialektycznej terapii behawioralnej (Speed et al., 2018).

Metaanalizy porównujące różne formy psychoterapii depresji, w tym analiza Bartha i współpracowników (2013) obejmująca siedem metod terapeutycznych, wykazały, że treningi umiejętności społecznych, zbudowane w dużej mierze na komponentach asertywności, wypadały porównywalnie do innych uznanych metod, takich jak terapia poznawczo-behawioralna (Barth et al., 2013; Cuijpers et al., 2008). Uczciwość wymaga jednak zaznaczenia, że liczba badań kwalifikujących się do tych metaanaliz bywała skromna: Cuijpers i współpracownicy (2008) znaleźli tylko pięć badań nad samą asertywnością odpowiadających ich kryteriom, a Barth i współpracownicy (2013) siedem. Trening asertywności ma więc mocne, ale węższe niż w przypadku głównych nurtów terapii, wsparcie liczbowe.

Nowsze badania zaczynają tę bazę uzupełniać. Hagberg i współpracownicy (2023) przydzielili losowo 210 dorosłych do ośmiotygodniowego internetowego treningu asertywności prowadzonego przez terapeutę, wersji samodzielnej tego samego programu albo listy czekających. W obu wariantach treningu odnotowano duże różnice względem listy czekających w poziomie asertywności, sięgające co najmniej 0,95 w przyjętej mierze efektu, utrzymujące się jeszcze rok po zakończeniu programu (Hagberg et al., 2023). Osoby korzystające z wersji prowadzonej przez terapeutę i te pracujące samodzielnie osiągały przy tym zbliżone rezultaty, co ma praktyczne znaczenie: skuteczna praca nad asertywnością nie musi wymagać cotygodniowych sesji z terapeutą, żeby przynieść trwałą zmianę. Trening obniżył też objawy lęku społecznego i poprawił ogólne samopoczucie, a klinicznie istotną poprawę, zależnie od zastosowanej miary, odnotowano u 19–36% uczestników. Asertywność zachowuje się więc w badaniach jak umiejętność, którą da się wyćwiczyć. Rok to w psychoterapii długi czas.

Co z tym zrobić w praktyce

Z tego, co pokazują badania, wynikają dla mnie trzy praktyczne kierunki pracy, niezależnie od tego, czy ktoś działa samodzielnie, czy w ramach psychoterapii. Pierwsze: zanim przeprosiny wyjdą z ust, warto na chwilę się zatrzymać i sprawdzić, czy druga strona rzeczywiście poniosła jakąś szkodę, czy to ja czuję się niezręcznie, zajmując miejsce, mając inne zdanie albo prosząc o coś dla siebie. To rozróżnienie samo w sobie nie usuwa przeprosin, ale pozwala zobaczyć, ile z nich w ogóle nie miało dotyczyć żadnej winy. W praktyce pomaga nawet bardzo prosta reguła: przeprosiny należą się za konkretne działanie, które kogoś kosztowało czas, komfort albo coś innego wymiernego, a nie za samo zaistnienie w przestrzeni, którą dzielimy z innymi ludźmi.

Drugie: tam, gdzie przeprosiny okazują się odruchem, a nie odpowiedzią na realną sytuację, pomaga zamiana ich na neutralny, konkretny opis. „Przepraszam za spóźnienie” wypowiadane, kiedy nikt się nie spóźnił, można zastąpić prostym rozpoczęciem rozmowy. „Przepraszam, że pytam” można zastąpić samym pytaniem. Pomaga też przećwiczenie nowego zdania na głos, najlepiej zanim naprawdę dojdzie do rozmowy, bo mięśnie mowy i intonacja uczą się nowego wzorca podobnie jak reszta ciała uczy się nowego ruchu. To dokładnie te dwa mechanizmy, restrukturyzacja poznawcza i trening behawioralny nowego sformułowania, na których opiera się większość opisanych wyżej badań. Dobrze zaczynać od sytuacji o niskiej stawce, na przykład od rozmów z osobami, z którymi ryzyko niezadowolenia jest najmniejsze, a nie od razu od najbardziej obciążonej relacji.

Trzecie: cel tej pracy to nie wyzerowanie liczby przeprosin, tylko odzyskanie dla nich znaczenia. Kiedy „przepraszam” pojawia się wyłącznie w sytuacjach, w których naprawdę komuś coś się stało, staje się znowu tym, czym powinno być: konkretną informacją o odpowiedzialności, a nie tłem każdego wypowiedzianego zdania. To rozróżnienie jest też formą szacunku, wobec innych i wobec siebie: mówi otoczeniu, że traktujemy ich odczucia poważnie tam, gdzie naprawdę ich dotknęliśmy, a nam samym, że własne zdanie nie wymaga domyślnego uzasadnienia.

Podczas konsultacji zdarza się, że proszę kogoś, żeby przez tydzień zliczał, ile razy powiedział „przepraszam”, i żeby przy każdym zapisie dopisał jedno słowo: za co. Rzadko zdarza się, żeby ta kolumna zapełniła się czymś, co obiektywnie zasługiwało na przeprosiny. Wynik bywa zaskakujący nie dlatego, że liczba jest wysoka, ale dlatego, że kolumna „za co” w większości wierszy zostaje pusta albo wypełniona czymś, co trudno nazwać przewinieniem: spytałem, poprosiłem, spóźniłem się o dwie minuty do rozmowy, którą i tak zaczynaliśmy zdalnie. Czasem jedyną „winą” jest to, że ktoś w ogóle zabrał głos. To ćwiczenie samo w sobie niczego nie leczy, ale często jest pierwszym momentem, w którym ten odruch staje się w ogóle widoczny. A rzeczy, które widzimy, dużo łatwiej jest zacząć zmieniać niż te, które po prostu dzieją się w tle, dzień po dniu, bez żadnego świadka.

Bibliografia

Alberti, R., & Emmons, M. (2017). Your perfect right: Assertiveness and equality in your life and relationships. new harbinger publications.

Barth, J., Munder, T., Gerger, H., Nüesch, E., Trelle, S., Znoj, H., … Cuijpers, P. (2013). Comparative efficacy of seven psychotherapeutic interventions for patients with depression: A network meta-analysis. PLoS Medicine, 10, e1001454.

Bijstra, J. O., Bosma, H. A., & Jackson, S. (1994). The relationship between social skills and psycho-social functioning in early adolescence. Personality and Individual Differences, 16, 767–776.

Cuijpers, P., van Straten, A., Andersson, G., & van Oppen, P. (2008). Psychotherapy for depression in adults: A meta-analysis of comparative outcome studies. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76, 909–922.

Hafner, R. J., & Spence, N. S. (1988). Marriage duration, marital adjustment and psychological symptoms: A cross-sectional study. Journal of Clinical Psychology, 44(3), 309–316.

Hagberg, T., Manhem, P., Oscarsson, M., Michel, F., Andersson, G., & Carlbring, P. (2023). Efficacy of transdiagnostic cognitive-behavioral therapy for assertiveness: A randomized controlled trial. Internet Interventions, 32, artykuł 100629.

Heimberg, R. G., Chiauzzi, E. J., Becker, R. E., & Madrazo-Peterson, R. (1983). Cognitive mediation of assertive behavior: An analysis of the self-statement patterns of college students, psychiatric patients, and normal adults. Cognitive Therapy and Research, 7, 455–463.

Riggio, R. E., Throckmorton, B., & DePaola, S. (1990). Social skills and self-esteem. Personality and Individual Differences, 11, 799–804.

Sarkova, M., Bacikova-Sleskova, M., Orosova, O., Madarasova Geckova, A., Katreniakova, Z., Klein, D., … van Dijk, J. P. (2013). Associations between assertiveness, psychological well-being, and self-esteem in adolescents. Journal of Applied Social Psychology, 43, 147–154.

Schumann, K., & Ross, M. (2010). Why women apologize more than men: Gender differences in thresholds for perceiving offensive behavior. Psychological Science, 21(11), 1649–1655.

Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), 1–20.

Wolpe, J. (1968). Psychotherapy by reciprocal inhibition. Conditional reflex: a Pavlovian journal of research & therapy, 3(4), 234-240.